マタニティピラティスの効果と注意点！全国のおすすめスタジオも紹介

お腹が大きくなるにつれて、腰が重い、背中が張る、夜もぐっすり眠れない……。

「少しは体を動かしたほうがいいのはわかっているけれど、お腹の赤ちゃんに何かあったらと思うと怖い」と、運動に踏み出せずにいる妊婦さんは少なくありません。

そんななかで注目されているのが、妊娠中の体に合わせて行う「マタニティピラティス」です。

とはいえ、本当に妊娠中にやっても大丈夫なのか、いつから始められるのか、どんなことに気をつければいいのか、気になることはたくさんありますよね。

この記事では、マタニティピラティスの特徴や始める時期の目安、期待できること、必ず知っておきたい注意点まで、順を追ってわかりやすく紹介します。

後半では、マタニティピラティスに対応している全国のおすすめスタジオもまとめました。

マタニティピラティスとは？妊娠中にしてもいいの？

まずは、マタニティピラティスがどのような運動なのか、そもそも妊娠中に取り組んでよいのかを確認しておきましょう。

マタニティピラティスの特徴

マタニティピラティスは、妊娠中の体の変化に合わせて内容を調整したピラティスです。通常のピラティスと同じく、呼吸を意識しながら体幹やインナーマッスルを使っていきますが、お腹に負担をかける動きや、転倒のおそれがある動きは取り入れません。

ゆっくりとした動きが中心なので、もともと運動習慣がない人でも取り組みやすいのが特徴です。週数や体調に合わせて強度を変えられるため、妊娠中の「無理なく体を動かしたい」というニーズに合った運動といえます。

妊娠中に運動するメリット

妊娠中は体重の増加やホルモンバランスの変化によって、腰痛やむくみ、運動不足による体力の低下などが起こりやすくなります。体調が安定していれば、適度な運動を続けることは、こうした妊娠中の不調への対策や体重管理、気分転換に役立つといわれています。

出産や産後の育児は、想像以上に体力を使います。妊娠中から無理のない範囲で体を動かしておくことは、出産後の生活に向けた準備にもつながります。

始める前に必ず医師の許可をとる

「マタニティピラティスは危険じゃないの？」と不安に思う人もいるかもしれません。妊婦さん向けに内容を調整したプログラムを、専門のインストラクターのもとで行うのであれば、体調が安定している妊婦さんにとって取り入れやすい運動のひとつです。

ただし、妊娠の経過や体の状態は一人ひとり違います。始める前には必ずかかりつけの医師に相談し、運動してよいか確認してください。切迫早産の兆候がある、医師から安静を指示されているといった場合は、ピラティスを含めて運動は控えましょう。

マタニティピラティスはいつからいつまでできる？

マタニティピラティスを始める時期や、続けられる期間には目安があります。あくまで一般的な目安なので、最終的には医師の判断に従ってください。

いつから？安定期（妊娠16週ごろ）以降が目安

マタニティピラティスを始めるのは、一般的に安定期に入る妊娠16週（5ヶ月）ごろ以降が目安とされています。この時期はつわりが落ち着いてくる人が多く、体調も安定しやすくなるためです。

スタジオによっては、受け入れを始める週数を独自に決めているところもあります。申し込む前に、何週から参加できるかを確認しておくと安心です。

妊娠初期（1〜3ヶ月）は控えたほうがいい？

妊娠初期は、つわりや体調の変化が大きく、体も不安定になりやすい時期です。この時期に新しく運動を始めるのは控え、安定期に入ってから検討するのがよいでしょう。

もともとピラティスを習慣にしていた人も、妊娠がわかった時点で医師やインストラクターに相談し、続け方を見直すことが大切です。

いつまで？体調次第で臨月まで続ける人も

体調に問題がなく医師の許可があれば、妊娠後期まで続ける人もいます。なかには臨月まで通う人もいますが、お腹が大きくなるにつれて動ける範囲は狭くなるため、内容を調整しながら無理のない範囲で続けることになります。

スタジオによっては、参加できる週数の上限を設けている場合もあります。体調の変化を感じたら、週数にかかわらず休む判断をしましょう。

通う頻度の目安

通う頻度は、週1〜2回程度から始める人が多いようです。妊娠中は疲れやすく、日によって体調も変わるため、回数を増やすことよりも、無理なく続けられるペースを守ることを優先してください。

マタニティピラティスの効果

マタニティピラティスには、妊娠中の体と心にうれしい効果が期待できます。感じ方には個人差がありますが、代表的なものを紹介します。

呼吸が整いリラックスしやすくなる

ピラティスは、深い呼吸に合わせて体を動かすのが基本です。お腹が大きくなると呼吸が浅くなりがちですが、意識して深く呼吸する習慣をつけることで、リラックスしやすくなるといわれています。呼吸を整える練習は、出産に向けた準備としても取り入れられています。

姿勢を整え、腰痛や体のだるさをケア

お腹が前に出てくると重心が変わり、反り腰になったり、腰や背中に負担がかかったりしやすくなります。ピラティスで体幹を意識しながら姿勢を整えることは、腰痛や体のだるさのケアにつながることが期待できます。

体重管理のサポート

妊娠中は、医師から体重の増え方について指導を受けることも多いですよね。適度に体を動かす習慣は、食事の管理とあわせて、体重管理をサポートするひとつの方法になります。

骨盤まわり・骨盤底筋のケア

妊娠中は、赤ちゃんの重みで骨盤まわりや骨盤底筋に負担がかかります。ピラティスでは骨盤底筋を意識した動きを取り入れることが多く、骨盤まわりのケアや、産後の体づくりの準備としても注目されています。

出産に向けた体力づくり

妊娠中は運動量が減りやすく、体力が落ちてしまいがちです。無理のない範囲で体を動かし続けることで、出産やその後の育児に向けた体力づくりに役立ちます。体を動かすことは、気分転換にもなるでしょう。

【妊娠時期別】マタニティピラティスの取り組み方

妊娠中の体は、時期によって大きく変わります。それぞれの時期に合わせて、意識したいポイントを見ていきましょう。

妊娠初期｜運動は控え、呼吸と姿勢を意識する

妊娠初期は、本格的な運動は控える時期です。体調がよいときに、ピラティスの基本となる深い呼吸や、正しい姿勢を意識する程度にとどめましょう。この時期に呼吸の仕方を知っておくと、安定期に入ってからスムーズに始められます。

妊娠中期｜無理のない範囲でインナーマッスルを使う

安定期に入る妊娠中期は、マタニティピラティスを始めやすい時期です。体幹やインナーマッスルを意識した動きを、無理のない範囲で取り入れていきます。お腹が大きくなり始める時期でもあるので、仰向けの姿勢を長く続けないなど、体勢にも気を配りながら進めます。

妊娠後期｜骨盤まわりを整え、出産に備える

妊娠後期は、お腹がさらに大きくなり、動ける範囲が限られてきます。強度は控えめにして、骨盤まわりを整える動きや呼吸の練習を中心に、出産に向けて体を整えていくイメージで取り組みましょう。少しでも違和感があれば、無理せずお休みすることが大切です。

マタニティピラティスの注意点・禁忌

安全にマタニティピラティスを続けるために、必ず押さえておきたい注意点があります。やってはいけない動きや、すぐに中止すべきサインを確認しておきましょう。

転倒の危険がある動き・お腹を圧迫する姿勢は避ける

バランスを崩しやすい動きや、うつ伏せのようにお腹を圧迫する姿勢は避けます。お腹が大きくなってきたら、仰向けで長時間過ごすのも控えましょう。大きくなった子宮が血管を圧迫し、気分が悪くなることがあるためです。

関節がゆるむ時期は過度なストレッチをしない

妊娠中はホルモンの影響で、関節や靭帯がゆるみやすくなります。体がやわらかくなったように感じても、いつも以上に伸ばしすぎると関節を痛める原因になりかねません。ストレッチは「気持ちいい」と感じる範囲にとどめましょう。

出血・お腹の張りや痛みがあるときはすぐ中止する

運動中や運動後に、出血、お腹の張りや痛み、めまい、息苦しさなどを感じたら、すぐに中止してください。症状が続く場合は、自己判断せずにかかりつけの医療機関に連絡しましょう。また、体調がすぐれない日は無理に参加せず、休む勇気も大切です。

自己流ではなく専門のインストラクターに習う

動画などを見ながら自己流で行うと、妊娠中の体には合わない動きをしてしまうおそれがあります。マタニティピラティスは、妊婦さんへの指導経験があるインストラクターのもとで行うのが安心です。その日の体調や週数に合わせて、内容を調整してもらえます。

マシンピラティス・マット・ヨガ、妊娠中はどれがいい？

ピラティスには、専用マシンを使う「マシンピラティス」と、マットの上で行う「マットピラティス」があります。似たような運動としてヨガもあるので、妊娠中はどれを選べばいいのか迷う人もいるでしょう。

マシン×マンツーマンが安心な理由

マシンピラティスは、マシンのスプリングが動きを支えてくれるため、負荷を細かく調整しやすいのが特徴です。体を支えてもらいながら動けるので、お腹が大きくなってバランスがとりにくい時期でも取り組みやすくなります。

さらに、マンツーマンのレッスンなら、インストラクターがその日の体調や週数を確認しながら内容を組み立ててくれます。グループレッスンでは周りのペースに合わせがちですが、自分の体だけに合わせてもらえるのは、妊娠中にはうれしいポイントです。

ピラティスとヨガの違い

ヨガは、ポーズと呼吸を通して心と体を整えることを大切にしていて、リラックス効果を重視したい人に向いています。一方ピラティスは、体幹やインナーマッスルを意識しながら、姿勢や体の使い方を整えることに重点を置いています。

マタニティヨガもマタニティピラティスも、妊婦さん向けに内容が調整されていれば、どちらも選択肢になります。リラックスを優先したいならヨガ、姿勢や骨盤まわりのケアを意識したいならピラティスというように、目的に合わせて選ぶとよいでしょう。

マタニティピラティススタジオの選び方

妊娠中に通うスタジオは、安心して任せられるかどうかがいちばん大切です。スタジオを選ぶときに確認しておきたいポイントを紹介します。

指導者の資格（マタニティの専門資格・理学療法士など）

マタニティピラティスを指導するには、妊娠中の体についての知識が欠かせません。ピラティスの国際資格に加えて、マタニティ向けの専門資格を持つインストラクターや、理学療法士などの医療系資格を持つ講師が指導しているスタジオだと、より安心です。

完全個室・マンツーマンか

妊娠中は、その日の体調によってできることが変わります。完全個室のマンツーマンレッスンなら、周りを気にせず、自分の体調に合わせたペースで進められます。体の悩みや不安も相談しやすいでしょう。

出産後も続けられるか（産後コース・託児・子連れ対応）

マタニティから産後まで同じスタジオで続けられると、インストラクターが妊娠中の体の状態を知ったうえで、産後のケアに移れます。産後向けのコースがあるか、託児や子連れでの来店に対応しているかも、あわせて確認しておくと安心です。

体験レッスンで相性を確認する

多くのスタジオでは、体験レッスンを用意しています。実際に通う前に、インストラクターとの相性や、スタジオの雰囲気、通いやすさを確かめておきましょう。体験の際には、妊娠週数や体調、医師からの指示を事前に伝えておくことが大切です。

まとめ

マタニティピラティスは、妊娠中の体に合わせて内容を調整できる、取り組みやすい運動です。呼吸や姿勢を整えることで、腰痛のケアや体重管理のサポート、出産に向けた体力づくりなど、妊娠中のさまざまな悩みに寄り添ってくれます。

一方で、始める前の医師への相談や、時期に合わせた取り組み方、体調の変化に気づいたらすぐに中止することなど、守るべきポイントもあります。安心して続けるためにも、妊婦さんへの指導経験があるインストラクターのもとで始めるのがおすすめです。

気になるスタジオが見つかったら、まずは体験レッスンで雰囲気を確かめてみてください。自分に合った場所で、妊娠中の毎日を少しでも心地よく過ごしていきましょう。